Un sistema digestivo regular se basa en alimentos adecuados en el momento adecuado.

De todas nuestras funciones corporales, probablemente nos centramos más en nuestro sistema digestivo que en cualquier otro. Estoy segura de que una de las razones de eso es que tenemos muchas oportunidades de ‘tocar la base’ con nuestro tracto digestivo y evaluarlo. Después de todo, recibes señales de tu sistema digestivo durante todo el día, todo, desde “¡Aliménteme!” a “¿Podrías aflojar un poco el cinturón?” y “¡Ahí viene un aire!”. Tu sistema digestivo tiene una forma de comunicarse contigo, y tiene mucho que decir acerca de lo que le das, así como cuánto y con qué frecuencia.

Muchos de nosotros comemos demasiado o comemos muy rápido. No comemos suficiente fibra. Nos saltamos comidas y luego sometemos a nuestro estómago a un plato gigantesco de comida. Teniendo en cuenta la cantidad de uso y abuso que nuestro sistema digestivo tienen que soportar, es una maravilla que no sufren más. Gas, hinchazón y constipación. No pasa un día que alguien no se queja sobre uno de estos problemas digestivos comunes. Echemos un vistazo a lo que puedes hacer para aliviar cualquier tensión en tu sistema digestivo.

Problemas normales del sistema digestivo: gas, hinchazón, irregularidad

La producción de gas es una parte normal del proceso digestivo, y a menos que sea excesivo, por lo general indica una digestión saludable de fibra y un buen funcionamiento del tracto digestivo. La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos, desde frijoles hasta rosquillas, no se descomponen completamente durante la digestión. Así pues, las bacterias que viven en tus intestinos asumen el control, produciendo gas mientras que terminan el proceso digestivo. La persona promedio pasa gas unas 14 veces al día, liberando alrededor de medio litro de gas en el proceso.

Algunas personas describen una sensación de hinchazón después de comer, como una sensación que se presenta con bastante rapidez, sobre todo en la parte superior del abdomen. A menudo es el resultado de aire que se atrapa en tu tracto digestivo, que puede provenir de un número sorprendente de fuentes. A menudo, es simplemente cuestión de tragar mucho aire mientras comes, lo que puede suceder si comes demasiado rápido o hablas mucho mientras estás masticando. A veces las bebidas carbonatadas pueden hacerte sentir hinchado, ya que estás tomando mucho aire junto con tu líquido. Algunas personas tienen esa sensación de hinchazón cuando ingieren comida grasosa. La grasa reduce la velocidad en la que la comida sale del estómago, por lo que puede dejarte incómodo.
La irregularidad es una de las quejas digestivas más comunes, y es también uno de los problemas más malentendidos. Muchas personas piensan que, si no visitan el baño diariamente, tienen un problema. Pero si las cosas se están moviendo suavemente, ya sea tres veces al día o tres veces a la semana, probablemente no tengas nada de qué preocuparte.

Mis siete consejos para una digestión saludable

Come suficiente fibra

La fibra es la parte estructural de una planta, por lo que se encuentra en alimentos que son buenos para ti como frutas, verduras, frijoles y granos enteros. Los adultos deben comer alrededor de 30 gramos de fibra al día, pero la ingesta promedio entre adultos en los EE.UU. es sólo alrededor de un tercio de esa cantidad. Nuestros estilos de vida ocupadas contribuyen al problema. Cuando estamos comiendo en cualquier parte, es menos probable encontrar frutas ricas en fibra, verduras y granos enteros. Intenta comer una fruta o verdura con cada comida o merienda, mezcla algunos frijoles en una sopa o ensalada, y elige granos enteros sobre panes, cereales, arroz y pastas blancas o refinadas. 

Necesitas bacteria de la buena

T u sistema digestivo es el hogar de miles de cepas de bacterias beneficiosas que ayudan a descomponer los alimentos que son resistentes a la digestión normal. Esto te permite obtener más nutrientes de tus alimentos. Las bacterias en tu sistema también ayudan a combatir el crecimiento de otras bacterias potencialmente dañinas, promoviendo así la digestión saludable. Mientras que la idea de consumir bacterias en la dieta puede sonar poco atractiva, las bacterias probióticas encontradas en el yogur y otros alimentos fermentados pueden promover la salud digestiva. Aparte del yogur, puedes encontrar algunas de estas bacterias “saludables” en otros productos de soya fermentados (miso, tempeh, kefir), así como en los alimentos conservados en vinagre como el pepinillo, chucrut y kimchi.

Toma suficiente fluidos

El líquido ayuda a las fibras de los alimentos a “hincharse” y ayuda a añadir más volumen al material que pasa a través del tracto digestivo inferior, lo que mantiene las cosas funcionando sin problemas. Las frutas que contienen mucha agua y las hortalizas ayudan a hacerte sentir satisfecho, y a alcanzar tus necesidades de líquidos, pero también sigue siendo importante beber líquidos durante todo el día.

Ejercita regularmente

El ejercicio no es sólo para los músculos que puedes ver, sino también es bueno para los músculos lisos de tu tracto digestivo. El ejercicio estimula los músculos a contraerse, lo que mantiene las cosas “avanzando”. El ejercicio es también un gran reductor de estrés, lo que lo hace particularmente bueno para aquellas personas cuyo sistema digestivo actúan cuando se estresan.

No pases mucho tiempo sin comer

Cuando pasas mucho tiempo sin comer, es probable que suceda un par de cosas: comerás rápidamente porque tienes hambre y comerás demasiado porque estás muerto de hambre. De cualquier manera, podrías terminar con un toque de indigestión. Tu sistema digestivo probable sea mucho más feliz si comes comidas regulares y bocadillos durante todo el día.

Tómate tu tiempo… haciendo cambios en tu dieta

A menudo, cuando la gente se siente incómoda por el gas, calculan que lo mejor es eliminar los alimentos “gaseosos” como los frijoles o el brócoli de la dieta. Pero en lugar de eliminar estos alimentos saludables, intenta comer sólo pequeñas cantidades durante varios días para darle tiempo al sistema a que se ajuste. Del mismo modo, si estás tratando de agregar más fibra a tu dieta, aumenta gradualmente la cantidad de fibra que comes, hasta que alcances la cantidad recomendada de 25-30 gramos de fibra.

Tómate tu tiempo

Cuando comes demasiado rápido, no sólo disminuyes cuánto disfrutas de tu comida, sino que también es más probable que tragues aire, lo que puede conducir a gases y distensión. Y cuando comes muy rápido, también es más probable que comas en exceso, ya que le toma tu estómago unos 20 minutos para decirle a tu cerebro que está lleno. Y eso puede conducir a una mayor molestia digestiva. Por último, cuando la naturaleza llama, asegúrate de escuchar. Demasiadas personas posponen las visitas al baño si el impulso de “ir” les da en un momento incómodo. Claro, el impulso puede pasar, pero si lo posponen, es más probable que tengas problemas para realizar el trabajo.

Susan Bowerman, nuestra directora sénior de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición